Расслабьтесь, отпустите все тревоги прошедшего дня и отдайтесь во власть целительного сна при помощи этих асан.
1. Поза Героя (Вирасана).Сядьте в удобную позу на коленях — ягодицы на пятках, подъемы стоп на полу, мягко растягиваются колени и область лодыжек. Воспользуйтесь этой возможностью вытянуть позвоночник и раскрыть грудь, дыхание спокойное и ровное. Используйте дыхание, чтобы замедлить сердечный ритм и успокоить ум.
2. Поза Кошки-Коровы (Марджариасана-Битиласана). Из Позы Героя перекатитесь вперед, на четвереньки.Чтобы войти в Позу Кошки, на выдохе тяните макушку головы и копчик вниз к полу, выгибая спину и оттягивая лопатки друг от друга. На вдохе тяните затылок и копчик наверх к потолку, прогибая спину. Переходите из одной позы в другую, согласуя движение с дыханием, ощущая, как расслабляется и удлиняется позвоночник — может возникнуть физическое ощущение того, что между позвонками появляется больше пространства. Когда закончите, приведите спину в нейтральное положение — спина параллельна полу, Поза Стола.
3. Поза Ребенка (Баласана). Из предыдущей позы опустите ягодицы на пятки, а грудь — между бедрами. Большие пальцы стоп соприкасаются, колени раздвинуты широко — такое положение позволяет устроиться поудобнее и свободно дышать. Лоб опустите на пол или одеяло, руки вытягивайте перед собой. Можно также покатать лоб из стороны в сторону — и сделать себе микро-массаж лица.
4.«Восьмерка у стены» (Модифицированная Сучирандхарасана). Перекатитесь на спину, ягодицы сантиметрах в 30 от стены. Поставьте левую стопу на спину (угол в колене — 90 градусов), а лодыжку правой стопы расположите над левым коленом, стопа напряжена — так вы защищаете колено от травм. Подобные позы на вытяжение бедер необходимы, чтобы ощущать себя расслабленными перед сном. Поменяйте стороны.
5. Ноги на стену (Випарита Карани). Вытяните ноги и поставьте их на стену. Придвиньте копчик ближе к стене — ягодицы могут ее даже касаться. Эта поза прекрасно растягивает подколенные сухожилия. Она также оказывает лимфодренажное действие и убирает усталость ног, которая может возникать, если вы проводите на ногах много времени.
6. Скрутка лежа (Супта Джатхара Паривартанасана). Отодвиньтесь от стены, приведите колени к груди и покатайтесь на спине. Разведите руки в сторону буквой Т, руки на уровне плеч, позвольте согнутым коленям упасть на какую-то одну сторону. Можно сохранять обе ноги согнутыми, выпрямить верхнюю ногу или обе ноги. Сделайте на обе стороны.
7. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана). Вновь притяните колени к груди, захватите большие пальцы стоп указательными и средними пальцами. Затем потяните пятки к потолку, копчик остается на полу. Колени окажутся в области лопаток. Можно покататься на спине, мягко массируя позвоночник. Отличная поза для избавления от дискомфорта в области живота и расслабления спины.
.jpg)
8. Поза Бабочки лежа (Супта Баддха Конасана). Из предыдущей позы опустите стопы на пол. Сведите их вместе перед собой и разведите колени в стороны, притягивая пятки как можно ближе к тазу. Это мягко растягивает область таза, низ живота и внутренние бедра. Вытягивайте шею, тяните лопатки вниз, и наконец положите левую руку на область сердца, а правую — на живот. Ощутите свое дыхание, дышите глубоко и мягко, расслабьте лицо и закройте глаза.
9. Поза Трупа (Шавасана). Отпустите стопы и вытяните ноги, позволяя стопам расслабленно разойтись в стороны. Руки лежат по бокам, ладонями вверх, не касаясь тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь, отпустив дыхание.
